Cómo entrenar para el Camino Inca (Guía de Fitness y Entrenamiento)

¿Necesita entrenamiento para el Camino Inca?

Definitivamente, hay un nivel de condición física básica necesaria de entrenamiento para que pueda realizar satisfactoriamente el Camino Inca. La ruta clásica consta de cuatro días de caminata  y más de 26 millas (42 km) de largo. La caminata promedio del día oscila alrededor de las 7-10 millas (11-16km). Tenga en cuenta que no se trata de terreno llano ni fácil de transitar. Esas horas se pasan en terrenos irregulares y senderos estrechos, subiendo y bajando cuestas.

La parte más dura del Camino Inca es el Paso de la Mujer Muerta. Aunque nadie ha muerto aquí el nombre lo lleva por la figura que forman las montañas por debajo desde la perspectiva que tendrá en este punto, se asciende a alturas de casi 4000 metros compuestas de paisajes de puna y nevados bellísimos. Créame cuando le digo que caminar es mucho más difícil a estas alturas, podrá quedarse sin aliento con gran facilidad pero la recompensa de los paisajes que observará desde este punto son incomparables.

Y lo que es más importante, hay escaleras. Muchas escaleras. Mejorar tu resistencia es el aspecto más importante del entrenamiento para el Camino Inca. Además de la resistencia física, eso incluye la mejora y el fortalecimiento de su resistencia mental.

Cada persona tiene un nivel de forma física diferente. Algunos de nosotros probablemente podríamos salir de la cama y tomar el camino para completarlo sin inconvenientes. Otros, sin embargo, necesitarán unos meses para mejorar su forma física y su confianza.

Cómo prepararse para el Camino Inca

Hay algunas buenas maneras que le ayudarán a prepararse mejor para el senderismo del Camino Inca.

Trabaje en un plan de acondicionamiento físico. Si usted lucha para subir dos tramos de escaleras, tendrá que empezar con la formación mucho antes. En este caso, le recomiendo que empiece a entrenar para el Camino Inca con 4-6 meses de antelación.De esta manera para el momento en el que llegue su viaje, su cuerpo estará mucho más acostumbrado a los grandes esfuerzos físicos.

Si ya practica el senderismo con frecuencia y hace ejercicio varias veces a la semana, no es necesario que cambie de rutina. Un mes antes de la excursión, debería aumentar a las distancias o la duración de su entrenamiento habitual y es recomendable que próximo a su viaje debe estar bien aclimatado a las consecuencias de la altitud de la zona, para evitar el mal de altura o Soroche para ello puede pasar uno o dos días en la ciudad del Cusco, previos a su travesía a través del camino Inca.

Aunque esté en muy buena forma física, no debe realizar esfuerzos excesivos en el Camino Inca. Esforzarse demasiado en los pasos altos puede provocar el mal de altura, que pondrá en peligro su salud.

Familiarízate con tu equipo de senderismo

El Camino Inca no es el lugar adecuado para probar tus nuevas botas de montaña por primera vez. Sus botas nuevas pueden parecer elegantes, pero tendrá que usarlas lentamente y acostumbrarse a ellas para evitar ampollas desagradables que perjudiquen su experiencia durante su caminata.

Las caminatas cortas suavizarán y adaptarán lentamente las botas a sus pies para que estén listas para el Camino Inca, que es más agotador. Del mismo modo, pruebe otros equipos adicionales con los que vaya a viajar y la ropa de senderismo antes de embarcarse en el Camino Inca. Asegúrese de que la ropa que piensa llevar es cómoda y precisa para el clima que experimentará a través del sendero. Si piensa utilizar bastones, practique con ellos antes de emprender el camino.

Entrenamiento para el Camino Inca – Entrenamiento Básico

Aquí les brindamos algunos ejercicios básicos para ayudarle a preparar su cuerpo y mente para la agotadora caminata que le espera a lo largo del Camino Inca.

Ejercicio cardiovascular

Los ejercicios aeróbicos o el entrenamiento cardiovascular deben ser su principal objetivo para la preparación para el Camino Inca. Este tipo de ejercicios ayudarán a su cuerpo a construir mitocondrias. Las células mitocondriales maximizan el  uso del oxígeno y mejoran la resistencia. Esto será vital cuando usted esté caminando a grandes alturas a través del Camino Inca.

Los entrenamientos cardiovasculares significan hacer un entrenamiento de fácil a moderado en sesiones más largas. Incluso con un aumento de la frecuencia cardíaca, debe ser capaz de mantener la actividad durante un tiempo prolongado.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares:

• Correr
• Caminar a paso ligero
• Ciclismo
• Natación

Si te cuesta respirar, probablemente te estás esforzando demasiado. Ralentiza o reduce el tiempo o la distancia de tu entrenamiento hasta que se encuentre en mejor forma y pueda sobrellevar estas rutinas sin dificultad.

Si apenas haces ejercicio cardiovascular, empieza caminando a paso ligero durante media hora al día. Con el tiempo, puedes hacer caminatas 3-4 veces a la semana o nadar en la piscina.

Senderismo

Trazar rutas de caminata por las carreteras asfaltadas de los suburbios es muy diferente de hacerlo por paisajes montañosos. En los meses previos a la ruta, aventúrate a hacer excursiones de un día. Busca senderos cerca de casa y sal cada fin de semana para hacer una excursión de varias horas en donde tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo y puedas mantener un buen ritmo sin cansarte.

Elige rutas largas y moderadas o cortas y difíciles con mucha subida. Esto le ayudará muchísimo para afrontar las infinitas escaleras del Camino Inca. Empaca una mochila de día con agua, bocadillos, ropa extra o incluso una pesa pequeña. De esta manera, se acostumbrará a llevar una mochila de día durante un tiempo prolongado.

Piernas y fuerza central muscular

La fuerza central se refiere a los músculos de la columna vertebral y la pelvis. El núcleo es el centro neurálgico del cuerpo y afecta a casi todos los movimientos que realizamos a diario.

Tus piernas van a hacer la mayor parte del trabajo en la caminata. Por eso la fuerza y la flexibilidad de las piernas son fundamentales. Para mejorar la forma física durante el senderismo, deberás trabajar diferentes músculos de las piernas durante el entrenamiento. En concreto, los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas.

Tener una buena fuerza en el tronco y las piernas aumenta la resistencia y mejora el equilibrio. Esto reduce las probabilidades de lesionarse durante el senderismo.

Estos son algunos ejercicios que trabajan el tronco y ayudan a fortalecer las piernas:

• Sentadillas
• Estocadas
• Abdominales
• Elevaciones de piernas
• Yoga
• Pilates
• Balanceos con kettlebell

Sube las escaleras

Las escaleras son tus mejores aliadas en su entrenamiento para el Camino Inca. Sáltate el ascensor y haz un poco de cardio extra.

Ya sea para subir a tu apartamento, al centro comercial o a un edificio cercano de varios pisos. Agradecerás haber subido unos cuantos pisos cada día cuando estés a medio camino del paso de la mujer Muerta, la zona más difícil de sobrellevar a lo largo del camino Inca.

Fuerza en la parte superior del cuerpo

Afortunadamente, los porteadores llevarán el equipo de acampada y otros objetos pesados entre los campamentos. Aun así, tendrás que cargar con una mochila durante 5-8 horas al día. Usted necesitará desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo para transportar unos cuantos kilos en el Camino Inca y que esto no perjudique su ritmo de caminata.

Incorpore un par de series de ejercicios de brazos y hombros en su plan de entrenamiento semanal. Esto puede incluir:

• Flexiones
• Prensas de hombro
• Levantamiento de pesas ligeras (repeticiones múltiples y pesos pequeños)

Estiramientos

Los estiramientos son importantes para mejorar la flexibilidad y la amplitud de los movimientos. Añadir estiramientos a su rutina diaria también reducirá el dolor muscular después del entrenamiento. En pocas palabras, cuanto más estires, menos rígido y dolorido estarás después de hacer senderismo y no sufrirás los efectos del esfuerzo excesivo.

Cuando te estires antes o después de una excursión, enfócate en grupos musculares específicos. Algunos buenos ejercicios de estiramiento son:

• Yoga para isquiotibiales – Perro mirando hacia abajo y Pirámide son posturas fáciles para empezar.
• Estiramientos de los flexores de la cadera
• Estiramientos de la banda iliotibial
• Estiramientos para cuádriceps y glúteos
• Utilizar un rodillo de espuma

Preparación mental para el Camino Inca

Su resistencia mental es igual o más importante que la capacidad física para recorrer el Camino Inca. Como dice el viejo refrán, es ‘Mente sobre Materia’. Antes de emprender el camino, mentalice su objetivo y prepare su mente para el recorrido que le espera.

La mayor parte de la ansiedad proviene de no saber qué esperar o no estar listo para el reto que le ofrecerá el camino Inca. Leer guías detalladas sobre el Camino Inca le despejará parte de la incertidumbre que pueda llegar a sentir. Además, consulta las reseñas para conocer de primera mano los testimonios de personas que han realizado la ruta.

Puede haber momentos en el Camino Inca en los que sienta que no puede dar un paso más. Es entonces cuando una mentalidad fuerte le ayudará a superarlo y seguir adelante.

El entrenamiento físico le ayudará a superar los límites y a apreciar lo que su cuerpo es capaz de hacer. Esto le dará confianza para completar incluso las partes más difíciles de la caminata.

Plan de entrenamiento para el Camino Inca – Mes a mes

Cada persona tiene un nivel diferente de forma física y capacidades. Como tal, no hay “talla única” plan cuando se trata de la formación para el Camino Inca.

Las tablas que figuran aquí abajo son sólo orientativas para darle una idea de cómo debería ser el entrenamiento de cada semana. Le recomendamos que controle sus progresos y realice los ajustes necesarios que se adecuen a sus necesidades y disposiciones de tiempo, lo más importante es siempre empezar a prepararse no importa si es una caminata al día, todo ello lo agradecerá cuando se encuentre en la ruta.

En primer lugar, eche un vistazo a las categorías generales a continuación. A partir de aquí, puede decidir en qué categoría encaja y posteriormente planificar el nivel de entrenamiento que necesitará.

• Principiante: Actualmente no tiene ningún régimen de ejercicio y realiza una actividad física mínima. Se queda sin aliento después de caminar unas pocas cuadras. El Camino Inca será su primera caminata importante.
• Moderado: Eliges caminar siempre que sea posible e intentas hacer ejercicio una o dos veces por semana. De vez en cuando, haces senderismo con amigos o familiares durante el fin de semana.
• Avanzado: Te comprometes a realizar entre 3 y 5 sesiones de ejercicio a la semana. Puede ser correr, ir al gimnasio o formar parte de un equipo deportivo. Practicas el senderismo a menudo y ya has completado al menos una excursión de varios días.

3 Meses Para El Camino Inca – Plan De Entrenamiento Semanal

2 Meses Para El Camino Inca – Plan De Entrenamiento Semanal

1 Mes Para El Camino Inca – Plan De Entrenamiento Semanal